Voici quelques conseils, à vous de les adapter à votre façon de vivre, vos goûts, vos possibilités, vos envies. Ce n'est absolument pas exhaustif ;). A vous d'y piocher des idées.
Tout d'abord préférez les aliments complets. En effet, ceux qui sont raffinés ne contiennent plus aucun nutriment, ils n'apportent à l'organisme que des calories vides. Ils sont acidifiants et mauvais pour la santé. Remplacez les pâtes blanches par des semi-complètes dans un premier temps (si votre intestin n'est pas habitué, il vaut mieux commencer doucement) puis par des complètes. Ces dernières ayant un index glycémique bien plus bas ne provoqueront pas d'hypoglycémies et vous rassasieront plus longtemps. Faites de même avec le riz. Choisissez un pain bio complet au levain en remplacement du pain blanc. En plus il se gardera plus longtemps. Mangez des aliments “bruts”. J’entends par là non transformés voire actuellement « ultra-transformés ». Cuisinez-les vous même. Si vous achetez de bons produits, ils se suffisent à eux-mêmes inutiles de passer des heures en cuisine. Evitez les produits cuisinés industriels ou ne les garder que pour une utilisation occasionnelle. Leur liste d’ingrédients est très longue, ils sont bourrés de sucre (tous ces jolis noms qu’on ne comprend pas mais qui se terminent en “ose”, très souvent il s’agit de sucre), de sel et d’additifs. N'oublions pas que nous n'avons pas beaucoup de recul quant à l'effet cocktail de ces additifs. Les plats préparés n'ont pas une grande valeur nutritionnels. On se remplit mais l'organisme ne reçoit aucun nutriment. De plus on les fait en général chauffer au micro-onde qui n'est pas un mode de cuisson très recommandé.
On arrête le sucre blanc Changez votre sucre blanc pour du sucre complet (rapadura, muscovado, sucre de coco), du miel, du sirop d'agave (le choisir bien foncé), du sirop d'érable, du miel. Ces alternatives contiennent des minéraux, des enzymes, des oligo-éléments, des vitamines. Leurs indices glycémiques sont plus bas. Attention il s'agit de sucre tout de même donc à consommer avec modération. Certains ont un goût plus ou moins prononcé, au bout d'un moment vous trouverez le sucre blanc totalement insipide. Faites complètement l’impasse sur les édulcorants (même la stévia). Ils leurrent l'organisme en lui faisant croire que du sucre va arriver, celui-ci ne venant pas, cela engendre des envies et des fringales sucrées et pousse au grignotage.
Faites attention aux méthodes de cuisson. Quel dommage de préparer un délicieux repas à base de légumes s'ils ne contient plus ni vitamines ni minéraux. Les cuissons à la vapeur douce et à l'étouffée sont intéressantes. Si vous optez pour celle en papillote, utilisez un feu doux et du papier sulfurisé pas de l'aluminium.
Mangez cru. Attention manger exclusivement cru n'est pas recommandé à tout le monde, si vous faites un régime crudivore il est bon de voir un naturopathe pour vérifier si cette alimentation peut convenir à votre corps. Si vous souffrez de colopathie, le cru ne vous sera pas bénéfique. Il vaut mieux l'éviter. Les légumes ayant cuits qui sont préparés en salade (mélangés à une vinaigrette) ne sont pas des crudités. Il est intéressant de commencer votre repas par des crudités, arrosés d'une huile bio de qualité (pressée à froid) gorgée d'oméga- 3 (dont nos apports sont souvent insuffisants) comme par exemples : huile de lin, cameline, colza, noix, chanvre. Achetez-les en uniquement dans des bouteilles en verre foncé (qui les protège de la lumière) et gardez-les au réfrigérateur une fois ouvertes. Laissez de côté celles dans une bouteille en plastique, celui-ci pouvant migrer dans le contenu. Ces huiles ne sont pas indiquées pour la cuisson des aliments. Vous pouvez mélanger une de ces huiles à celle d'olive dont les bienfaits ne sont plus à démontrer. Le cru vous permettra de faire le plein de vitamines et de minéraux, votre transit sera meilleur grâce aux fibres. Pendant l'hiver, diminuez la part du cru de votre alimentation et augmentez-la au printemps et à l'été. Quant aux fruits, consommez-les à distance des repas. Ils se digèrent très vite et s'ils sont pris juste après un repas ils vont fermenter dans l'estomac engendrant gaz et ballonnements. Choisissez de jeunes légumes et des fruits mûrs. Usez et abusez des fines herbes, d'aromatiques, d'algues véritables concentrés de nutriments. Essayez les graines germées. Si vos intestins sont fragilisés, vous pouvez vous préparer des jus à l'extracteur, cela limitera les fibres irritantes. Il est judicieux de faire un mélange 80/20 %, 80 % de légumes et 20% de fruits. Cela préservera votre glycémie et ce ne sera pas trop riche en sucre.
Manger le plus souvent local, de saison et si possible bio. Quand vous mangez local, vous réduisez le transport de vos aliments et donc la pollution liée à celui-ci. En étant locavore, vous contribuez à maintenir et à valoriser votre région et ses producteurs. En privilégiant un circuit court on les consomme plus rapidement après la récolte et à pleine maturité. Vous faites le plein de nutriments ! C'est plus économique aussi. Les fruits et légumes de saison ont plus de goût et sont adaptés aux besoins de votre corps. Aqueux en été pour nous rafraîchir et nous hydrater comme la pastèque, la tomate, le concombre, la courgette, la pêche. Plus consistants en hiver, à préparer en purée, en soupe, mijotés pour nous réchauffer : le poireau, panais, carottes, céleri-rave, navet. Choisissez-les bio surtout si vous garder la peau, c'est là ou l'on trouve le plus de vitamines ou de pesticides s'ils ne sont pas bio, pensez-y. Vous pouvez aussi encourager l'agriculture raisonnée si vous habitez près d'un producteur travaillant de cette manière.
Mangez moins de viande, alternez les sources de protéines Que l'on soit sensible à la cause animale ou pas, réduire la viande sera bénéfique à votre santé et à la planète. Différentes organisations de protection des animaux ont mis en lumière des conditions déplorables d'élevage ou d'abattage des animaux. D'après une étude (revue médicale International Journal of Cancer), la consommation excessive de viande rouge serait un facteur de risque de cancer colorectal mais aussi du cancer en général. Il en est de même pour la charcuterie industrielle. N'oublions pas tous les traitements médicamenteux systématiques que subissent les animaux d'élevage et que nous ingérons aussi en les mangeant. Veillez à bien choisir votre viande, soutenez les élevages près de chez vous, où les animaux ont des conditions de vie acceptables (plein air, limitation des traitements, espace de vie suffisant). Intégrer une journée végétarienne dans votre semaine pour vous aider à vous habituer à d'autres sources de protéines. Les alternatives à la viande sont le poisson (coquillages et crustacés... vous avez la chanson en tête, non?), les œufs (préférez les poules nourries au grains de lin, vous profiterez des bienfaits des oméga-3 en les consommant). Délaissez les œufs de poules élevées en cage. La codification sur les oeufs vous aidera à vérifier les conditions de vie des poules. 3 pour l'élevage en cage ou en batterie à boycotter, 2 pour les poules élevées au sol, 1 pour celles qui sont élevées en plein air et 0 pour celles élevées en plein air et bénéficiant de nourriture biologique. Peut-être avez-vous la chance d'avoir un voisin qui vend les œufs de ses poules dont vous pouvez vérifier les bonnes conditions d'élevage. C'est une une bonne alternative ! Les légumineuses associées aux céréales, le tofu, et ses dérivés, les oléagineux sont de bonnes sources de protéines. Les produits laitiers en renferment également. Ces nouvelles habitudes contribueront à varier votre alimentation et à couvrir vos besoins.
Les produits laitiers C'est souvent un sujet sensible. Rappelons que l'enzyme qui permet de digérer le lactose qui est le sucre contenu dans le lait diminue avec l'âge. Il s'agit de la lactase. Si vous avez des maux de ventre, ballonnements, gaz, une diarrhée, des maux de tête systématiques une vingtaine de minutes après avoir consommé un produit laitier, il y a de fortes chances que vous soyez intolérant au lactose. Vous pourriez aussi êtes sensible à la caséine qui est la protéine du lait (qui peut causer une allergie). Pour en être sûr, rapprochez de votre médecin qui pourra vous conseiller et vous prescrire des tests afin de vérifier si vous souffrez d'intolérances ou d'allergies. Le lait de vache est très difficile à digérer. Pour ma part, je préfère les produits faits à partir des laits de chèvre et de brebis, de bonne qualité, plus faciles à digérer et limiter leur consommation (pour plusieurs raisons mais il faudra un article entier sur le lait ! ). Essayer d'alterner avec des boissons végétales, de nombreuses variétés existent, privilégiez celles sans sucre ajouté. L'hydratation On le sait tous : on ne s'hydrate pas assez. Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour ou 1,5 L.
On ne compte pas les cafés, les jus de fruits ou même les infusions.
D’ailleurs le café déshydrate. C’est pourquoi dans certains pays on vous sert un verre d’eau avec. Le verre d’eau annule la déshydratation du café donc vous êtes au point zéro, vous n’êtes pas encore hydraté. Il n’y a que l’eau prise seule (sans sirop, gouttes de citron ou infusion) qui hydrate totalement vos petites cellules et qui permet de faire correctement son travail d'élimination. Dans l’idéal préférez une eau de source ou faiblement minéralisée. Et oui l’eau est avant tout là pour nettoyer l’organisme, les minéraux présents sont difficilement assimilables et fatiguent nos reins. C’est pourquoi les eaux minérales sont faites pour faire des cures (comme les cures thermales) et ne doivent pas être prises de manière continue. Vous êtes très stressé ou avez mal à la tête, commencez par boire un grand verre d’eau ce n’est parfois qu’un des symptômes de la déshydratation. Essayer de boire entre les repas et moins lors des repas car cela peut gêner la digestion. Nous sommes composés à 75 % d’eau, il faut maintenir la quantité de l'eau dans notre corps. On peut se faire plaisir avec un verre (ou deux pour les hommes) de vin rouge à midi. De temps en temps un bon jus frais de fruits (à l'heure du goûter par exemple) mais on garde les sodas, véritables bombes sucrées qui ne nous apportent strictement rien, pour des moments exceptionnels. Bourrés de fructose ils mettent à mal notre foie et peuvent conduire à une stéatose hépatique non alcoolique en cas de consommation excessive (d'autres aliments en sont incriminés). C'est une cirrhose non alcoolique appelée NASH en anglais ou encore la maladie foie gras, oui comme les oies...
Ne pas être frustré(e) se garder des petits plaisirs
Ces conseils sont intéressants à mettre en pratique la plus grande partie du temps mais il est important de savoir se faire plaisir de temps en temps. La frustration n'entraîne rien de positif, elle incite souvent aux excès lorsqu'elle est trop grande ou à la culpabilité lorsqu'on craque de manière déraisonnable. Quoi de plus agréable que de partager un repas festif avec des amis ou de la famille occasionnellement, une bonne pâtisserie que l'on savoure, un plat réconfortant au fromage... On peut alléger le repas suivant et même le supprimer si l'on a pas faim. Par exemple, si on dîne avec des amis et que le repas est copieux, si la faim n'est pas au rendez-vous le lendemain matin pour le petit déjeuner, ne mangez pas. Ce qui nous amène au dernier point...
Ecoutez-vous Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Oui à condition qu'on ait faim ! Ne vous forcez pas. Ne pas avoir faim le matin peut signifier plusieurs choses (repas trop lourd la veille ou pris trop tard par exemples). Il n'est jamais salutaire de se forcer, vous pouvez très bien emporter un fruit au travail ou une poignée d'amandes/noisettes/noix de cajou si vous avez un creux avant le déjeuner. Il en est de même lorsqu'on est malade. Oubliez le « mange pour prendre des forces ». Si la faim n'est pas au rendez-vous quand vous n'êtes pas en forme, ne mangez pas mais hydratez-vous beaucoup en revanche, faites-vous de tisanes aux plantes qui stimulent l'immunité, des bouillons de légumes. Regardez les animaux, ils se mettent à la diète tout seuls quand ils sont malades. La digestion est un travail colossal pour l'organisme, cela le fatigue. Toute cette énergie peut être utilisée pour vous soutenir le temps d'un gros rhume ou d'une grippe. Evidemment, n'hésitez pas à consulter votre médecin si le besoin s'en fait sentir. Bien sûr il ne s'agit jeûner une semaine. Le jeûne est une pratique qui se fait en bonne santé et encadré c'est encore mieux car il y a une préparation avant et après ainsi que des contre-indications à prendre en compte.
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